Vous en avez assez de vous balader avec vos kilos en trop ? Vous, ce que vous aimeriez, c’est retrouver votre forme et vite ? 😊 Le sport reste votre meilleur allié pour atteindre cet objectif ! Combinée à une alimentation saine, l’activité physique contribue à l’équilibre de votre organisme. 👍🏻 La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin d’être équipé comme un pro pour relever ce défi ! Dans cet article, nous vous proposons notre top 5 des exercices pour perdre du poids sans matériel. 💪🏻
Entraînement N° 1 : la course à pied pour perdre du poids sans matériel
Commençons par l’exercice de sport auquel vous pensez sûrement : le running ! Associé à la perte de poids, cet entraînement peut vous aider à venir à bout de vos kilos superflus. Oui, mais… tout est question de dosage et d’intensité ! ⚖️
Si vous n’êtes pas habitué à la course à pied, allez-y mollo… Le but n’est pas de vous essouffler en un temps record ni de vous blesser. 🙅🏻♂️ Nous vous conseillons de privilégier une foulée d’intensité modérée, pendant 20 minutes environ. D’après Éric Doucet, spécialiste du traitement de l’obésité, ce type d’entraînement favoriserait l’utilisation des graisses en profondeur. ✅
Vous vous demandez quand aller courir ? Écoutez votre corps et votre propre rythme biologique ! Vous pourriez vous entraîner :
- Le matin, à jeun. En l’absence de glucides et de protéines, votre corps va puiser directement dans le stock de graisses disponibles.
- Après une séance de musculation. Vous avez fourni des efforts conséquents qui ont abaissé votre réserve d’énergie. Vous ciblerez votre masse de graisse en profondeur.
- Avant le dernier repas. Vous pourrez vous défouler, décompresser de votre journée et augmenter la sensation de satiété.
⌚ La zone de combustion des graisses se situe entre 130 et 140 battements par minute. Munissez-vous de votre montre ou de votre application connectée pour vérifier votre fréquence cardiaque.
Entraînement N° 2 : le mountain climber pour brûler des calories
Les mountains climbers font leurs preuves dans la perte de poids ! 👍🏻 Ils reposent sur un principe : solliciter un grand nombre de groupes musculaires pour brûler des calories. Ils agissent notamment sur :
- les abdominaux ;
- les dorsaux ;
- les pectoraux ;
- les triceps.
En faisant travailler l’ensemble de votre corps, vous lui demandez beaucoup d’énergie. Ce qui engendre une consommation élevée en calories. Et comme vous en dépensez plus que vous n’en recevez, votre balance se retrouve déficitaire. ⚖️ Vous facilitez ainsi l’élimination de la graisse et accélérez le processus de perte de poids.
Pour faire un mountain climber, rien de plus simple. 🪜 Imaginez-vous en train d’escalader une paroi :
- Sur la pointe des pieds, installez-vous comme si vous alliez faire des pompes.
- Vos bras et vos jambes sont tendus. Votre corps reste droit et aligné.
- Côté droit : pliez votre jambe et amenez votre genou près de votre coude, sous la poitrine.
- Alternez avec le côté gauche rapidement.
Veillez à ne pas cambrer votre dos et à trouver une position neutre. Votre nuque et votre tête doivent être alignées avec le reste de votre corps.
💡 Les mountains climbers sont à la fois des exercices cardiovasculaires et de renforcement.
Entraînement N° 3 : les jumpings jack pour renforcer son cardio
Vous n’êtes pas fan de course à pied ou de hiit ? Et si vous vous mettiez aux jumpings jacks ! 🙆🏻♂️ Très simples à exécuter, ces exercices se pratiquent debout. Suivez ces étapes pour les réaliser :
- Écartez les pieds de la largeur de vos hanches.
- Gardez le dos bien droit tout le long de l’exercice. Les épaules sont détendues et éloignées de la tête.
- Commencez avec les pieds joints et les mains le long du corps.
- Sautez verticalement en alternant pieds joints / pieds écartés.
- Faites de même avec vos bras en suivant l’ouverture de vos jambes (mains collées et mains éloignées).
- Répétez le mouvement.
Avec cet entraînement, vous solliciterez les muscles de vos cuisses, vos fessiers et vos hanches. Vous pourriez même varier les plaisirs ! 😊 Et ce ne sont pas les versions qui manquent :
- Exécutez le même mouvement, sans que les bras dépassent les épaules. Surtout si elles vous font souffrir.
- Testez les demi-jacks pour éviter de travailler les muscles des bras s’ils sont sensibles.
- Corsez l’entraînement avec des cross-jacks. Vous croiserez les jambes et les bras.
- Travaillez sur le plan avant-arrière. Vous sauterez en avançant un pied et en levant un bras.
💡 Évitez de manger des aliments gras après votre entraînement. Cela pourrait annuler tous les bienfaits des efforts fournis !
Entraînement N° 4 : la planche pour affiner sa silhouette
Faire la planche vous paraît peut-être trop simple. Mais si vous rêvez d’un summer body pour cet été, ajoutez-la sans plus tarder dans votre programme d’entraînement ! 🏄🏻♂️
On vous arrête cependant sur un point : la planche ne vous fera pas perdre de poids. Elle est complémentaire aux autres entraînements. Pourquoi ? Parce qu’elle renforce votre sangle abdominale ! Alors, même si elle ne garantit pas, à elle seule, l’atteinte de votre objectif, sachez qu’elle améliore votre silhouette. ✅ Elle vous aidera également à perdre du ventre.
Après avoir réalisé des exercices de sport, vous pourrez terminer votre séance par une petite planche. Les muscles de votre abdomen ont été sollicités, ce qui permettra d’intensifier le renforcement :
- du transverse ;
- des obliques ;
- du grand droit.
Elle fait également travailler vos fessiers et vos muscles dorsaux. Sans oublier qu’elle affine la taille !
Voici les 4 conseils à suivre pour une belle planche à la maison :
- Allongez-vous face au sol.
- Prenez appui sur vos avant-bras, écartés de la largeur de vos épaules.
- Restez sur la pointe des pieds, poignets serrés.
- Gardez le dos et les fesses bien droits. Votre tête reste alignée avec votre corps.
- Respirez profondément.
👉🏻 Découvrez par ici nos astuces pour dire stop au syndrome du ventre gonflé !
💡 Mieux vaut maintenir la position en planche 30 secondes que de rester 10 minutes, sans réaliser correctement le mouvement.
Entraînement N° 5 : les pompes pour travailler le haut du corps
Notre dernier entraînement pour perdre du poids sans matériel efficacement ? Les pompes ! Eh oui, vous les connaissez déjà. On le sait. On en parle souvent, mais elles restent un excellent moyen pour maigrir sans aller à la salle. Et on vous conseille de les inclure dans votre session de training ! ⛹🏻
Faire des pompes vous aidera à muscler votre haut du corps. Là encore, vous devrez prendre le temps de bien exécuter le mouvement pour recevoir tous les bénéfices de l’exercice. Inutile de réaliser une centaine de push up. Vous pourriez débuter par 3 séries de 10 pompes. Et augmenter le nombre d’enchaînements au fur et à mesure de votre pratique.
Vous devrez suivre ces étapes pour réaliser vos pompes correctement :
- Agenouillez-vous au sol.
- Placez vos mains, doigts vers l’avant. Elles sont écartées de la largeur des épaules.
- Tendez vos pieds vers l’arrière et maintenez vos bras en position verticale.
- Gardez le haut du corps bien droit tout au long de l’entraînement.
- Pliez lentement vos bras, en ramenant vos épaules vers l’arrière et en abaissant votre poitrine vers le sol.
- Inspirez quand vous revenez vers le sol et expirez lorsque vous vous relevez.
Pour favoriser la perte de poids, nous vous conseillons de diversifier les exercices de sport que vous incluez à votre routine sportive. Plus votre programme d’entraînement sera varié et plus vous constaterez de beaux résultats !
Pour perdre du poids sans matériel, alternez les mouvements et exercices proposés dans cet article. Avec un programme d’entraînements varié, vous solliciterez l’ensemble de vos muscles. N’oubliez pas d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Un combo idéal pour retrouver la forme. 👌🏻
Le sport est réputé pour son action positive sur notre santé. Mais connaissez-vous ses bienfaits sur notre moral ? On vous en dit plus par ici ! 😉
Sources :
https://www.toutelanutrition.com/
L’activité physique et la maîtrise du poids par Éric Doucet