Quand on vous parle de sport, vous pensez certainement à la salle, aux entraînements intenses ou aux bancs de musculation. 🏋🏻 Vous qui manquez de temps et de pratique, vous préférez rester à la maison et ne pas faire d’activité physique. 😴 Mais saviez-vous que se muscler sans matériel, depuis chez soi, est possible ? ✅ Découvrez 6 exercices à adopter pour renforcer votre corps et vous réconcilier avec votre silhouette. 💞
Renforcer le bas du corps sans équipement
Avec cette première série de mouvements, vous musclerez vos jambes, vos cuisses et vos fessiers sans matériel 😉.
Exercice N°1 : la chaise
🪑 Donnez-nous une chaise (ou plutôt un mur) et nous vous aidons à renforcer votre bas du corps !
Adossé à l’un des pans de votre maison, votre dos reste bien droit. Vous descendez doucement vos jambes jusqu’à former un angle avec le haut de votre corps. Votre objectif est simple : maintenir la position plusieurs secondes.
💪🏻 Gainez vos abdominaux pour recevoir tous les bienfaits physiques de cet exercice à domicile.
Vous rêvez d’avoir des cuisses fermes et lisses ? Cet article vous aidera à tonifier cette zone un peu capricieuse ! 😉
Exercice N°2 : les squats
Les squats ciblent plusieurs groupes musculaires :
- les quadriceps ;
- les fessiers ;
- les cuisses ;
- la sangle abdominale ;
- mais également les lombaires.
Pour réaliser cet exercice, rien de plus simple :
- Vos pieds sont écartés au même niveau que vos épaules.
- Vos pointes de pied sont tournées vers l’extérieur et votre dos reste bien droit.
- En fléchissant vos genoux, vous abaissez vos fesses vers le sol, comme si vous vouliez l’atteindre.
- Vous remontez doucement et vous retrouvez la position initiale.
- Et ensuite… vous recommencez ! 🤭
Testez aussi les fentes avant ! Elles sont excellentes pour muscler ses fessiers et ses cuisses en profondeur. 🎯
Muscler le haut du corps sans matériel
Vous voulez sculpter vos dorsaux, dessiner vos triceps ou vos pectoraux et travailler vos épaules ? Ces 2 exercices sans matériel devraient vous plaire ! 😉
Exercice N°3 : les dips
Avec les dips, vous alliez l’utile à l’agréable : vous avez besoin de votre fauteuil préféré pour vous mettre au sport. Non, ce n’est pas une blague… 😅
💺 Placez vos mains sur le bord de l’assise et pliez vos genoux pour former un angle droit. Abaissez alors vos fesses par la force de vos bras et remontez vers la position de départ en gardant le dos bien droit.
Psst : cet exercice fonctionne aussi très bien avec un autre siège de votre choix 😉.
🤳🏻 Grâce à notre appli, nous restons avec vous, partout et tout le temps. Bye bye la flemme et bonjour la motivation !
Exercice N°4 : les pompes
Elles restent incontournables pour muscler le haut du corps sans équipement : nous parlons bien évidemment des pompes !
Voici nos astuces pour des pompes parfaitement exécutées :
- Contrôlez votre respiration : inspirez à la descente et expirez à la remontée.
- Contractez fessiers et abdos pour avoir le dos bien droit.
- Gardez les épaules basses.
- Vos bras doivent être tendus lorsque vous repoussez le sol.
💡 Les séances de sport peuvent mettre à rude épreuve vos muscles. Découvrez comment soulager vos courbatures par ici 😉
Travailler le milieu du corps à domicile
Nous vous proposons des exercices pour se muscler sans matériel et pour renforcer votre sangle abdominale. 💪🏻
Exercice N°5 : le crunch
Le relevé de buste est un exercice de renforcement idéal pour le grand droit. C’est notamment grâce à lui que vous pouvez compter sur de futures tablettes de chocolat. 🍫
Le crunch classique se réalise de cette façon :
- Allongé sur le dos, vous fléchissez vos jambes de la largeur de votre bassin. Vos pieds restent à plat.
- Coudes ouverts, vous placez vos doigts sur vos tempes.
- Vous inspirez pour engager votre abdomen.
- Vous expirez pour décoller le buste et vous rapprocher de vos genoux.
💪🏻 Chez MBL, on aime beaucoup le crunch tap cheville combiné au cross crawl ! Retrouvez Tristan dans notre vidéo challenge pour un 6 packs en béton 😉.
Exercice N°6 : la planche
La planche, c’est le gainage par excellence. Vous sollicitez vos abdos grâce au poids de corps. 💪🏻
Voici les étapes à suivre pour faire une belle planche :
- Vous vous allongez sur le ventre.
- Vous prenez appui sur vos avant-bras et sur vos pointes de pied, poings fermés contre le sol.
- Vous serrez vos jambes. Votre dos reste droit et l’ensemble du haut du corps est aligné.
- Vous regardez devant vous pour ne pas malmener votre nuque.
- Vous gardez la position sans bouger, quelques secondes. Vous pourrez tenir la posture plusieurs minutes avec un peu d’entraînement.
🙏🏻 N’oubliez pas de respirer et d’écouter vos sensations pour ne pas vous blesser.
Se muscler sans matériel présente plusieurs avantages. Vous pouvez travailler l’ensemble des zones du corps depuis chez vous, en vacances, mais aussi en famille ! Vous n’avez pas besoin d’équipements spécifiques pour dessiner votre silhouette. Et vous n’avez dorénavant plus aucune excuse 😜.
Le plus dur, c’est de s’y tenir et de garder un bon rythme ! 💪🏻 Découvrez dans notre article toutes nos astuces pour rester motivé à faire du sport. ✨