Qui ne rêve pas d’avoir des fesses aussi fermes que celles de Beyoncé ou de Chris Hemsworth ? 😎 Elles font partie des zones du corps les plus difficiles à travailler. Mais vous pouvez suivre des entraînements dédiés pour sculpter et tonifier ce groupe musculaire un peu capricieux ! 💪🏻 Dans cet article, nous vous proposons notre top 6 des exercices à réaliser pour muscler ses fessiers efficacement. 🎯
Exercice N° 1 : dessiner ses fessiers grâce aux squats
Chez les hommes et les femmes, les fesses restent l’une des zones les moins musclées.
Deux raisons expliquent ce constat :
- Notre mode de vie. Nous sollicitons de moins en moins nos fessiers avec la sédentarité et le manque d’activité physique.
- Mais ils font aussi partie des plus grands muscles du corps. Et plus un muscle est volumineux, plus il sera difficile de le travailler (contrairement aux petits).
➡️ Grâce aux squats, vous ciblerez davantage cette zone du corps. Même s’ils semblent simples à exécuter, vous devrez suivre ces étapes :
- Vos jambes sont écartées de la largeur de vos hanches.
- Vos pieds sont ancrés et parallèles au sol.
- Pliez vos jambes tout en repoussant vos fesses vers l’arrière.
- Descendez légèrement vers le bas.
- Revenez en position initiale et répétez le mouvement par série de 15.
💪🏻 Les squats sont également réputés pour affiner vos cuisses ! Découvrez nos exercices dédiés dans cet article !
Exercice N° 2 : galber ses fesses avec les fentes avant
Muscler ses fessiers présente de nombreux bienfaits, autres qu’esthétiques. On peut renforcer cette zone du bas du corps pour :
- Avoir des fesses rebondies et aimer son physique.
- Gagner en souplesse et en mobilité.
- Soulager les maux de dos et apaiser les douleurs articulaires.
L’un de nos exercices préférés pour avoir un joli postérieur reste les fentes avant. Elles sollicitent à la fois vos fessiers, mais également vos quadriceps ! 🎯 Vous n’aurez pas besoin de matériel pour les réaliser. 😉
Vous pourrez varier les plaisirs et corser la séance avec des fentes marchées ou alternées. Mais le mouvement de base reste identique :
- Fléchissez une jambe vers l’avant tout en prenant appui sur votre pied.
- Gardez l’autre jambe à l’arrière. Elle est fléchie et votre talon se soulève.
- Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol.
- Retrouvez la position de départ en gardant le dos bien droit.
- Faites des séries de 15 fentes par côté.
💪🏻 Se muscler sans matériel, c’est possible !
Exercice N° 3 : faire le pont pour avoir un fessier rebondi
Plus votre entraînement sera varié et complet, plus vos muscles se dessineront ! En alternant les exercices pour muscler vos fessiers, vous mettrez toutes les chances de votre côté. 🙏🏻
Vous ne vous attendiez peut-être pas à faire un pont pour renforcer cette zone… Ce mouvement est pourtant très efficace. Il cible le grand fessier. 🎯
Pour réaliser cet exercice, suivez ces étapes :
- Allongé sur le dos, vos bras restent le long du corps.
- Vos genoux sont pliés et écartés de la largeur de vos hanches.
- Inspirez et décollez le dos et les fesses du sol. Contractez vos fessiers.
- Vous devez former une ligne des épaules jusqu’à vos genoux.
- Tenez quelques secondes, hanches vers le plafond.
- En expirant, revenez doucement à la position initiale.
- Répétez l’exercice par série de 15.
💪🏻 Les fibres musculaires qui composent les fessiers nécessitent plus d’effort et de temps pour se développer. Accrochez-vous 😉.
Exercice N° 4 : découvrir les abductions de la hanche
Nous vous parlions juste au-dessus d’un exercice pour muscler vos grands fessiers. Place maintenant aux petits et moyens fessiers ! 🎯 Et pour les renforcer, nous vous proposons des abductions de la hanche. Grâce à elles, vous créez un mouvement d’ouverture des jambes, propice au renforcement de votre postérieur. 😉
Pour effectuer ce mouvement :
- Vous êtes allongé sur le côté et vous prenez appui sur votre coude.
- Votre tête, votre dos et vos hanches sont alignés.
- Pliez légèrement vos genoux l’un sur l’autre.
- En restant stable, levez votre jambe supérieure et contractez vos fessiers en même temps.
- Allez aussi haut que possible, sans vous faire mal. Retrouvez la position de départ en gardant l’équilibre.
- Alternez en faisant des séries de 10 mouvements par côté.
💡 Réalisé avec ou sans matériel, cet exercice tonifie et raffermit vos fesses. Il améliore également la stabilité de vos hanches.
Exercice N° 5 : muscler ses fessiers avec le fire hydrant
Le fire hydrant est l’un des exercices les plus connus pour muscler le bas du corps. Il cible davantage le moyen fessier. 🎯
Il reste très simple à exécuter :
- Vous êtes à quatre pattes. Vos mains se situent sous vos épaules et vos hanches sont au-dessus de vos genoux.
- Votre dos est plat. Vous engagez vos abdominaux tout au long de l’exercice.
- Levez une jambe sur le côté en pliant votre genou à 90°.
- Tenez le plus haut possible cette position. Intensifiez le mouvement en contractant vos fessiers pendant 3 secondes.
- Revenez à la position initiale, sans à-coups.
- Refaites le mouvement en changeant de jambe.
- Effectuez des séries de 15 répétitions.
💡 Entre chaque série, pensez à vous hydrater et à faire des pauses ! Prenez le temps de réaliser correctement les exercices. Vos fesses vous le rendront bien. 😉
Exercice N° 6 : adopter le donkey kicks pour avoir des fesses musclées
Dans notre top 6 des exercices à réaliser pour muscler ses fessiers, nous retrouvons le donkey kicks ! Vous ne le connaissez pas encore ? Votre postérieur s’en souviendra, croyez-nous. 😉
L’exercice se décompose en plusieurs étapes :
- Vous êtes à quatre pattes.
- Votre dos est plat et vous engagez vos abdominaux.
- Pliez légèrement le genou et levez la jambe du même côté, talon vers le plafond. Votre pied reste fléchi.
- Contractez vos fessiers pour intensifier l’effort et tenez quelques secondes.
- Revenez à la position initiale en douceur.
- Répétez en changeant de côté, plusieurs fois.
En travaillant vos donkey kicks, vous pourrez améliorer l’apparence de vos fesses. Vous solliciterez également les muscles stabilisateurs de la hanche.
💡 N’oubliez pas de synchroniser vos mouvements avec votre respiration. Votre souffle vous aidera à réaliser les séances et à accueillir vos sensations.
Nous espérons que notre top 6 des exercices les plus efficaces pour muscler ses fessiers vous plaira ! 😉 Avoir des fesses galbées, fermes et rebondies n’est pas une mince affaire. Mais avec des entraînements variés, de l’autodiscipline et beaucoup de motivation, vous obtiendrez des résultats ! 💪🏻
Tonifier votre corps fait partie de votre objectif pour cet été ? 👙 Nous vous avons préparé 6 étapes clés à suivre pour avoir le summer body dont vous rêvez.
Bonne séance ! 🤸🏻