S’il y a une partie du corps qui rechigne à nous montrer le fruit de nos efforts, ce sont bien les jambes ! Surtout quand on est une femme. 👩🏻 Elles restent l’un des complexes les plus importants de la gent féminine. Et pour cause. C’est l’endroit préféré de la graisse corporelle… Alors, au lieu de la laisser s’installer, nous vous proposons notre top 4 des exercices pour affiner ses cuisses ! 🤸🏻 Découvrez nos entraînements qui redessineront et tonifieront vos jambes. 💪🏻
Exercice N° 1 : le cardio pour brûler les graisses
Pour des cuisses plus fines, privilégiez les exercices cardio-vasculaires en début d’entraînement ! 🤸🏻 Ils vont brûler vos calories. Vous vous souvenez de la balance énergie apportée — dépensée ? ⚖️ Avec un équilibre déficitaire, vous boosterez votre métabolisme et forcerez votre corps à puiser dans son stock de graisse disponible !
Parmi les exercices cardio extérieurs les plus efficaces, vous trouverez la marche rapide, la course à pied ou encore le vélo. 🚶🏻♀️
Si vous optez pour une séance de sport à la maison, nous vous conseillons de réaliser des squats sautés :
- Placez le haut de vos cuisses parallèlement au sol.
- Réalisez un squat.
- Poussez sur vos pieds et sautez en gainant vos abdos !
- Revenez doucement en position de squat en amortissant.
- Renouvelez par série de 15 squats sautés.
✅ Testez aussi les burpees :
- Debout, les pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes.
- Placez vos mains au sol, devant vos pieds.
- Mettez-vous en position de gainage en reculant vos pieds.
- Revenez en flexion et sautez, les bras en l’air, avec une bonne impulsion.
- Retrouvez la position initiale et renouvelez par séries de 20 burpees.
🔎 Parcourez tous nos exercices pour perdre du poids sans matériel dans cet article !
Exercice N° 2 : le renforcement musculaire pour travailler le bas du corps
Du renforcement musculaire pour affiner ses cuisses ? 🏋🏻 Vos ischiojambiers, quadriceps et adducteurs sont plus que ravis… C’est parti ! 🚀
Tonifiez votre bas du corps grâce à un exercice de sport super simple à réaliser : la chaise ! 🪑 Vous vous placez debout, le dos bien droit contre un mur. Écartez légèrement vos jambes, pieds parallèles. À l’inspiration, vous fléchissez les genoux pour former un angle de 90°. Et vous tenez le plus longtemps possible (sans vous faire mal 😉). Vous revenez ensuite à la position initiale en expirant. Vos quadriceps devraient avoir leur dose de sollicitation 💪🏻.
Pour renforcer les ischiojambiers, nous vous proposons le pont. Suivez ces étapes, en veillant à garder une bonne posture tout au long de l’exercice :
- Vous êtes allongé sur le dos, les bras le long du corps.
- Fléchissez vos genoux en les gardant alignés avec votre bassin.
- Gardez vos pieds ancrés au sol.
- Inspirez et contractez vos fessiers pour décoller votre bassin aussi haut que possible.
- Expirez en revenant vers le sol doucement, sans le toucher.
- Répétez le mouvement par séries de 15 – 20.
⚡ Les lombaires ne travaillent pas sur cet entraînement ! Mobilisez uniquement vos fessiers lors de la levée du bassin. Et assurez-vous que votre dos reste bien droit. 😉
Exercice N° 3 : les fentes alternées, l’exercice pour affiner ses cuisses
Dans notre top 4, nous vous proposons un focus sur les fentes ! Vous les connaissez sûrement, mais savez-vous qu’il en existe différentes formes ? Elles peuvent être :
- classiques
- alternées ;
- marchées ;
- croisées ;
- etc.
Nous allons nous attarder sur les fentes alternées ! Elles restent idéales pour perdre des cuisses. Pour les réaliser, c’est assez simple (quoique 😊) :
- Faire un pas en arrière et fléchir les genoux.
- Les deux jambes forment chacune un angle de 90°.
- Ramener la jambe arrière à côté de la jambe avant.
- Répéter en alternant la jambe qui se trouve en appui.
💡 Les ischiojambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Ils assurent la flexion du genou. Les quadriceps, à l’avant, permettent en plus l’extension de la jambe. Quant aux adducteurs, ils se trouvent à l’intérieur de vos cuisses et verrouillent votre bassin pour tenir une position.
🔎 Les fentes alternées font partie des exercices de sport à faire à la maison ! Dans cet article, découvrez tous les bienfaits des entraînements à domicile 😉.
Exercice N° 4 : les squats pour dessiner ses jambes
On vous parlait des squats sautés pour vous mettre en jambe dès l’entraînement. Mais nous vous conseillons d’inclure aussi des séries de squats classiques dans votre séance de sport ! 😊 Ils restent l’un des exercices les plus efficaces pour raffermir vos cuisses.
Pour le réaliser, là encore, c’est très accessible :
- Vous vous tenez debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches.
- Fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir.
- Vos bras sont tendus devant vous et vous poussez vos fesses vers l’arrière.
- Maintenez la position quelques secondes et remontez doucement.
- Répétez le mouvement par séries de 15.
🚀 Connaissez-vous le squat sumo ? C’est une variante que nous vous proposons de découvrir. À la différence de la version classique du squat :
- Vos jambes dépassent la largeur de vos épaules.
- Vos pointes de pieds sont tournées vers l’extérieur.
- Vous placez vos mains sur votre taille.
- Vous pliez vos genoux vers l’extérieur.
Grâce au squat sumo, vous affinerez davantage l’intérieur de vos cuisses. En suivant cet exercice, vous solliciterez à la fois les quadriceps et les adducteurs. ✅ Faites comme Julie sur la photo 😉.
💡 En plus de travailler les muscles de la cuisse, les squats stimulent toute la zone du bas du corps.
Nous avons fait le tour des 4 exercices pour affiner ses cuisses sans matériel ! Cet entraînement vous aidera à dessiner vos jambes en douceur. C’est en sollicitant l’ensemble des 3 muscles qui composent vos cuisses que votre travail sera harmonieux et que vous obtiendrez de bons résultats 😉.
Nous vous recommandons d’éviter le sel et de bien vous hydrater tout au long de la journée 🫗. De quoi drainer, éliminer les toxines et réduire le risque de rétention. Enfin, adoptez une alimentation saine et équilibrée pour atteindre vos objectifs ! 🍽️