Si vous commencez la lecture de ce post, c’est probablement que vous êtes devenue maman récemment ! 💓 Vous avez mis au monde votre petite puce, votre p’tit loup et votre vie est bien différente depuis sa naissance. Vous êtes mère, oui. 👩🏻🍼 Mais vous êtes avant tout une femme. Il est grand temps de prendre soin de votre corps et de retrouver la forme ! Dans cet article, on vous apporte nos conseils pour une reprise de sport post-partum en douceur. 🙏🏻
Prendre en compte l’état de son corps après l’accouchement
On ne va pas revenir sur les détails de la maternité, soyez rassurée ! Une chose est sûre : l’arrivée de bébé a provoqué un tas de changements et de chamboulements dans votre corps. Et pratiquer une activité sportive après un accouchement, ça se prépare.
La césarienne
Vous avez peut-être mis au monde votre enfant par césarienne. Votre paroi abdominale en a pris un coup. Elle a dorénavant besoin de se reconstruire. Mauvaise nouvelle donc : vous devrez attendre au minimum 2 mois avant de vous lancer dans les abdos, crunchs et obliques ! 😕
Ce délai vaut pour tout type d’activité physique. Vous devez avant tout respecter le temps que votre corps réclame pour se remettre de ses émotions. 😉 Ensuite, vous pourrez vous entraîner doucement et augmenter l’intensité des exercices au fil des mois. Prenez votre mal en patience. 🙏🏻
☝🏻 Avant de reprendre le sport, pensez au bilan post-partum auprès d’un professionnel de santé. Il sera le plus à même de juger de votre état.
L’accouchement par voie basse
Si vous avez donné naissance à votre bébé par voie basse, c’est un peu la même chose que pour la césarienne. Vous devrez prendre RDV auprès de votre sage-femme, kiné ou gynécologue 6 à 8 semaines après l’arrivée de votre petit bout. Suite à ce bilan, votre médecin pourrait vous autoriser à reprendre progressivement le sport ou vous conseiller la rééducation de votre périnée. Après avoir validé ces étapes, vous pourrez progressivement augmenter la difficulté de l’entraînement. 🤸🏻
Le délai de reprise de sport reste différent d’une maman à une autre et varie selon :
- le déroulement de votre accouchement ;
- votre santé physique ;
- votre rythme ;
- etc.
☝🏻 Le bouleversement hormonal a aussi fortement impacté vos tendons et ligaments. Respectez les recommandations de votre médecin !
Rééduquer son périnée après 9 mois de grossesse
L’un des points communs entre la césarienne et l’accouchement par voie basse reste le périnée. Votre priorité : renforcer ce groupe musculaire avant même de reprendre la course à pied !
Les contre-indications
Votre périnée a été mis à rude épreuve. Avec l’arrivée de votre nouveau-né, il s’est fragilisé et a perdu en tonicité. Il est complètement relâché et doit donc attirer toute votre attention.
Certains signes peuvent montrer que votre corps ne peut pas reprendre les séances de sport. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, n’hésitez pas à consulter votre médecin :
⚡ Vous ne vous retenez pas pour aller aux toilettes.
⚡ Vous ne réussissez pas à contracter votre périnée.
⚡ Vous avez des fuites urinaires ou des saignements vaginaux.
⚡ Votre plancher pelvien est lourd, en apesanteur ou douloureux.
☝🏻 Dans tous les cas, restez attentive aux signaux émis par votre corps. Il est votre meilleur ami dans cette période de transition.
🎈 Si votre ventre est gonflé, découvrez nos tips dans cet article !
Les exercices de rééducation du plancher pelvien
Pour éviter une descente d’organe ou divers soucis bien sympathiques, vous devez donc rééduquer votre périnée. On vous voit déjà venir : ça prend combien de temps de remettre son plancher pelvien d’attaque ? 😕 Là encore, tout dépend de vous… Certaines femmes auront besoin de quelques séances, tandis que d’autres mamans seront accompagnées sur plusieurs semaines. 🤭
La rééducation périnéale est réalisée à travers des contractions du muscle, en position assise, debout et allongée. Vous pourrez faire des abdos pour :
- Renforcer en douceur votre sangle.
- Vous préparer à de futurs efforts sportifs un peu plus intenses.
Travaillez également vos transverses. Ces muscles partent de la colonne vertébrale et se rejoignent au centre du ventre. Ils stabilisent votre dos et soutiennent vos organes. À ne pas négliger après l’accouchement.😉
☝🏻 Seul un professionnel de santé vous indiquera la marche à suivre, sous prescription médicale.
Opter pour des exercices de sport post-partum
Votre périnée pète la forme ? OK ! 👍🏻 Votre médecin ou spécialiste vous a confirmé que vous pouviez reprendre le sport post-partum ? Super ! 🎉 Voici les 2 types d’entraînements que vous pouvez adopter dorénavant !
Les séances de renforcement musculaire
🛑 Haltères, poids de corps. Pas pour le moment ! On parle de renforcement musculaire léger, ici. Après la rééducation périnéale, vous pouvez vous attarder sur votre sangle abdominale.
Avec la grossesse, vos obliques internes, externes, vos grands droits et transverses ont été secoués ! Tonifier votre ventre vous aidera à :
- Atténuer les douleurs lombaires.
- Améliorer le support de vos organes.
- Prévenir les éventuelles blessures du quotidien.
- Gagner en endurance.
Vous pouvez réaliser cet exercice :
- Genoux écartés, mains au sol. Votre dos reste bien droit.
- Vous contractez légèrement vos abdos et resserrez à chaque inspiration.
- Option : vous décollez les genoux et prenez appui sur vos pieds.
- Vous voici en mode planche. Votre tête est bien dégagée des épaules.
- Gardez la position 10 secondes et revenez doucement au sol.
⚡ Si vous ressentez une tension dans le bas du dos ou si vos abdos ont du mal à se contracter, gardez les genoux au sol !
☝🏻 Le site de Santé publique France préconise 3 autres exercices dans cet article !
Le yoga postnatal
Depuis l’arrivée de bébé, vous ne savez plus où donner de la tête. Et si vous profitiez d’une séance de yoga pour vous détendre, faire baisser votre niveau de stress tout en tonifiant vos muscles ? Vous pourriez même opter pour des cours en groupes, avec des mamans qui comprennent votre quotidien et vos inquiétudes 🫱🏻🫲🏻.
Grâce aux postures yogiques, vous pourrez reprendre le sport en douceur quelques mois après votre accouchement. 🙏🏻 Les asanas se coordonnent avec votre souffle, et c’est un bon point ! Votre respiration reste essentielle pour reprendre le sport après avoir donné naissance à votre enfant. Le CHU de Montréal préconise d’ailleurs, dans son guide, de bien penser à expirer avant de commencer un exercice.
Reprendre le sport post-partum, c’est possible. Mais vous devrez redoubler de patience. Après l’accouchement, la rééducation de votre périnée reste obligatoire. Après quelques semaines, vous pourrez progressivement augmenter l’intensité de vos entraînements. Mais n’oubliez pas que chaque séance de sport devra respecter votre corps et votre forme.
⚡ Nous ne sommes pas médecins ! Ces conseils ne se substituent en aucun cas à l’avis du professionnel de santé qui vous encadre.
Sources :
https://www.la-tour.ch/fr/conseils/reprendre-le-sport-apres-bebe
https://conseilsport.decathlon.fr/reprise-du-sport-apres-accouchement-quel-sport-choisir