Vous le savez, la sédentarité est votre pire ennemie. Prise de poids, mauvaise hygiène de vie, stress… Le sport reste votre meilleur allié pour lutter contre tous les tracas du quotidien. Chez MBL, nous proposons des entraînements adaptés à vos envies et à vos attentes. Dans cet article, nous vous avons concocté notre top 6 des exercices pour garder la forme où que vous soyez ! Prêt·e à les découvrir ? 💪🏻
Exercice N° 1 : faire des squats
Vous rêvez de vous préparer une séance de sport sur mesure ? Avant toute chose, étirez-vous ! Prenez soin de votre corps et échauffez-le un peu avant de vous lancer dans un programme de folie. 😉
Une fois les étirements effectués, vous pourrez débuter votre session par des squats. Grâce à ces enchaînements, vous solliciterez les muscles du bas de votre corps. En plus, ils sont super simples à mettre en pratique :
- Écartez les pieds au même niveau que vos épaules.
- Placez les pointes de pied vers l’extérieur, en gardant le dos bien droit.
- Fléchissez les genoux.
- Descendez vos fesses vers le sol, en vous en rapprochant le plus possible.
- Remontez doucement et revenez à la position initiale.
- Et… recommencez !
Effectuer plusieurs séries de squats renforcera efficacement vos quadriceps et fessiers. Vous pourriez aussi corser un peu l’entraînement et ajouter des poids de corps, des élastiques ou des haltères pour intensifier l’exercice.
Exercice N° 2 : garder la forme grâce aux pompes
Dans une étude de Harvard publiée en juillet 2020, un professionnel de la santé explique que « plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories. Il est donc plus facile de maintenir votre poids ». Pratiquer une activité physique vous aidera à vous réconcilier avec la balance et à rester en forme ! ⚖️
Et quoi de mieux que les pompes pour venir à bout de vos kilos en trop ? Elles sont réputées pour solliciter plusieurs zones du haut du corps :
- les pectoraux ;
- les dorsaux ;
- les biceps et triceps ;
- mais aussi les abdos.
Bref, cet exercice agit sur un tas de muscles ! Vous devrez quand même prendre quelques précautions pour faire votre sport. Vous voyez Tristan sur la photo ? Eh bien, restez focus sur cette image ! Un dos cambré, des bras ou un cou mal positionnés sont à proscrire… Si vous ne surveillez pas votre posture, votre entraînement ne vous servira pas à grand-chose. Si ce n’est à vous blesser.❌
☝🏻 Selon la manière de faire vos pompes, vous musclerez davantage une partie de votre corps plutôt qu’une autre.
Exercice N° 3 : sculpter ses abdos
On vous le disait plus haut : les pompes vous aident à dessiner votre sangle abdominale. Si vous voulez avoir des abdos en béton, vous pouvez également opter pour ces 2 exercices très faciles à exécuter : des crunchs ou des relevés de jambes.
Le crunch est l’un des entraînements les plus pratiqués pour garder la forme. Vous êtes allongé·e et croisez vos mains derrière la nuque. Vos genoux sont écartés, au même niveau que vos hanches. Vous allez :
- Contracter vos abdos à l’inspiration, tout en décollant votre tête du sol.
- Enrouler votre buste et vous rapprocher progressivement de vos genoux.
- Expirer tout en revenant à la position initiale.
Pour le relevé de jambes, vous vous trouvez également sur le dos. Mais cette fois-ci, vous allez tendre vos jambes. Elles sont collées l’une contre l’autre. Vous les baisserez et les lèverez pour renforcer votre gaine abdominale.
⚡ Veillez à ce que votre colonne vertébrale reste bien ancrée au sol. Vous risqueriez de malmener vos lombaires et de réduire l’efficacité de l’entraînement.
Exercice N° 4 : découvrir les dips
Donnez-nous une chaise ou un canapé et nous vous concoctons un 4e exercice pour garder la forme ! Eh oui, faire du sport en vacances ou dans votre salon, c’est possible 🙆🏻♀️. Prêt·e à transpirer un peu ? Vous pouvez couper Netflix et vous mettre en position dips !
Vous tournez le dos à votre fauteuil favori. Vous placez vos mains sur le bord du mobilier de votre choix. Vos genoux forment un angle. En appui sur vos bras, vous allez baisser vos fesses, puis remonter tout en gardant le dos bien droit. Avec cet entraînement, vos triceps et pectoraux n’auront qu’à bien se tenir !
Les dips ciblent l’ensemble des muscles du haut de votre corps. L’Organisation mondiale de la Santé recommande d’ailleurs, dans son dernier rapport d’octobre 2022, de pratiquer deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire de moyenne intensité pour rester en forme.
☝🏻 Si cet enchaînement vous semble trop simple, placez des poids sur vos cuisses et renouvelez l’exercice. Vous sentez la chaleur envahir vos biceps ? C’est bon signe !
Exercice N° 5 : réaliser des fentes
Avant dernier entraînement : les fentes ! Vous voulez sculpter vos jambes comme Julie ? Alors, on se met au boulot !
Vous vous tenez debout, jambes écartées de la largeur du bassin. Votre dos reste bien droit. En gardant cette posture, vous allez :
- Mettre un pied vers l’avant (disons le pied droit).
- Faire un angle de 90 degrés avec votre genou et placer votre talon légèrement derrière.
- Laisser votre jambe gauche en retrait, parallèle au sol.
- Prendre appui sur la pointe de votre pied gauche.
- Baisser votre genou gauche le plus bas possible.
- Revenir en position initiale.
- Alterner pour travailler les deux côtés de votre corps.
Cet exercice cible principalement le bas du corps. Ischio Jambiers, adducteurs, quadriceps, fessiers, tout y passe ! Même les mollets 😁. Il ne nécessite aucun matériel et vous pourrez réaliser cet enchaînement n’importe où dans votre maison !
Vous pourrez aussi varier les plaisirs et personnaliser la séance :
- avec des poids sur vos cuisses ;
- en marchant pour intensifier l’entraînement ;
- avec un stepper pour solliciter davantage vos muscles.
Exercice N° 6 : adopter le gainage
Le dernier entraînement qui retient toute notre attention : le gainage ! Cet exercice accompagnera n’importe lequel de vos sessions sportives. Il vous aidera à renforcer en profondeur les muscles que vous aurez sollicités. Vous travaillerez vos obliques, abdominaux, dorsaux et bien d’autres encore !
Alors, on se fait une petite planche ? Pour cela, rien de plus simple :
- S’allonger face au sol, côté ventre.
- Tendre les jambes et fléchir les bras.
- Garder les avant-bras bien appuyés contre le sol.
- Se mettre sur la pointe des pieds.
- Vérifier que le dos est parallèle au sol.
- Contracter les abdos et fessiers.
- Tenir la position plusieurs secondes, voire minutes.
Dans l’idéal, vous devrez maintenir cette posture une à deux minutes. Mais si vous débutez tout juste les entraînements ou reprenez le sport après une longue période d’arrêt, mieux vaut vous fixer des objectifs atteignables. 30 secondes pour démarrer, c’est déjà très bien. 💪🏻 Comme on aime le dire chez MBL : « Il ne faut pas être au top pour commencer. En revanche, il faut commencer pour être au top » 😉.
Nous espérons que ce top 6 des exercices pour garder la forme vous plaira. Même si le sport est avant tout réputé pour muscler votre body et vous sculpter un corps de rêve, il est aussi reconnu pour ses bienfaits sur votre moral ! Nous en parlons d’ailleurs dans cet article.
Bonne séance !