On entend de tout sur les étirements ! Sont-ils bons ou mauvais ?
À quel moment les mettre en pratique ? Permettent-ils réellement d’éviter les courbatures tant redoutées après une activité physique ? En tant que coachs, nous vous aidons à y voir plus clair et à tirer le vrai du faux. Stretching, mobilité, avant ou après le sport, la team vous explique tout dans cet article !
Tout savoir sur les étirements
La première des choses à avoir en tête, c’est que vos os sont reliés entre eux par du tissu musculaire et des tendons. Ces derniers s’insèrent sur les parties osseuses. En vous étirant, vous éloignez ces jonctions. Avec de la régularité, vous rendez ainsi vos muscles plus élastiques et vous gagnez en mobilité ! Plutôt cool, non ?
Il existe deux types d’étirement :
- Les étirements statiques : on maintient les extensions sur plusieurs secondes, voire quelques minutes. Ils peuvent être passifs ou actifs (avec ou sans contraction musculaire) et permettent de gagner en amplitude.
- Les étirements dynamiques qui sont exécutés en mouvement. Ils sont conseillés pour échauffer votre corps avant un effort.
Gagner en souplesse grâce au stretching
Yoga
Toucher vos pieds avec vos mains sans fléchir les genoux est impossible pour vous ? La souplesse et vous, ça fait 4 ? Pas de panique. Nous vous proposons ces 3 règles simples à suivre :
- Mettez de la régularité dans vos exercices et organisez des séances d’extensions, espacées de vos entraînements.
- Privilégiez les étirements statiques, passifs ou actifs pour gagner progressivement en amplitude.
- Optez pour un environnement apaisant, calme et chaud, où vous vous sentez bien.
- Faites-vous coacher pour trouver les bonnes postures et effectuer des mouvements efficaces !
💡 Le saviez-vous ? S’étirer dans un lieu zen stimulera votre corps. Il sécrètera alors un maximum d’endorphine ! Zoom sur les bienfaits du Feng shui dans cet article .
Pratiquer des exercices d’allongement avant le sport
S’étirer avant de débuter sa séance, oui ! Mais pas n’importe comment. Vous devez savoir que lors des extensions, vous réduisez la concentration d’oxygène disponible dans vos muscles. C’est physiologique ! Et avec un corps en hypoxémie, vous peinerez à affronter l’entraînement à venir. Vos muscles risquent de vous sembler « endormis » et moins réactifs.
Avant de vous lancer dans un « I want to sweat » ou un « Body my Life », privilégiez des étirements dynamiques doux, comme :
- des mouvements de bras (type natation) ;
- des enroulés et des ouvertures de hanches ;
- quelques flexions de genoux et de coudes ;
- des rotations de la colonne vertébrale.
En 5 – 10 minutes, vous serez prêt à entamer votre séance de sport !
S’étirer après un effort physique
On nous a longtemps préconisé de nous étirer après un entraînement. Même si vos muscles sont encore chauds, ils sont raccourcis à la suite de l’effort fourni. Quelques secondes d’étirement sur chaque groupe musculaire suffisent à retrouver un peu de « longueur » et à ralentir votre rythme cardiaque.
« Oui, mais on m’a dit que s’étirer évitait d’avoir des courbatures ». Malheureusement, c’est un mythe ! Une courbature est une réaction inflammatoire qui survient après un entraînement intense. Et comme nous l’avons expliqué plus haut : les exercices de stretching appauvrissent vos muscles en oxygène. Les étirements prolongés risqueraient de générer d’autres microtraumatismes et lésions. Mieux vaut donc ne pas ajouter de l’huile sur le feu !
Voilà, vous savez tout sur les étirements. Si vous vous laissez tenter par une séance de sport à la maison, relisez ce guide pour éviter de malmener vos muscles ! Et surtout, hydratez-vous. Nous cessons de le répéter sur nos vidéos en ligne : l’hydratation permet de drainer votre corps et d’éliminer les toxines liées aux inflammations musculaires. Êtes-vous prêt à débuter un cours de sport ?
À vous de jouer… Et bon entraînement ! 🤸🏻