Quand vous rentrez du travail, vous avez une flemme internationale de renforcer votre petit corps ! Vous courez partout, toute la journée. Votre quotidien est bien rempli entre les tâches professionnelles, les trajets en voiture et la vie de famille. Ajouter une activité physique dans vos soirées ? Impossible ! Mais avez-vous pensé à bouger votre body dès le réveil ? Suivez nos 5 étapes clés pour réussir à faire du sport le matin !
Étape 1 : prendre son petit déjeuner
Pour bien préparer votre entraînement matinal, l’une des premières choses à faire est de… manger ! Eh oui, on ne vous apprendra rien en vous rappelant que, pour fournir un effort, votre corps a besoin d’énergie. Il la trouve principalement dans les nutriments qu’il ingère.
On ne vous dit pas de vous ruer sur un bol de céréales ou sur plusieurs tartines de pain grillé. Vous risqueriez de vous sentir légèrement nauséeux en plein entraînement ! Par contre, vous devrez avoir quelque chose dans le ventre avant de commencer vos exercices.
Vous pouvez consommer par exemple :
- une tranche de pain complet ou du muesli ;
- un fruit, comme une compote sans sucres ajoutés ou une banane ;
- un fromage blanc ou un yaourt.
Préférez boire un grand verre d’eau qu’un jus vitaminé ou un café. Ces boissons sont trop acides pour un corps qui vient tout juste de se réveiller !
💡 Psst : si vous adorez prendre un vrai petit-déj, pas de panique : vous pourrez vous rattraper après votre séance. Le fait de manger après un entraînement favorise la récupération physique.
Étape 2 : s’échauffer pour se mettre en mouvement
Une heure après votre première collation, vous pouvez enfiler votre tenue de sport ! Nous vous conseillons de vous échauffer avant de démarrer votre session. Vos muscles sont encore capricieux. Ils ont besoin d’être sollicités pour assurer l’entraînement à venir !
Débutez par un peu de cardio pour augmenter votre rythme cardiaque. Grâce à l’élévation de votre température corporelle, vos vaisseaux sanguins se dilatent. Vous stimulez également votre système nerveux et votre organisme se tient prêt à fournir l’effort physique demandé.
➡️ Optez pour une course modérée de 5 minutes.
Réalisez ensuite des étirements dynamiques doux, en mouvement. Ils vous aident à vous préparer, sans risquer une blessure ou d’éventuelles contractures. Nous vous recommandons ces exercices :
- mouvements de bras et d’épaules ;
- échauffement des poignets et des chevilles ;
- enroulés et ouvertures de hanches ;
- rotations de la colonne vertébrale.
Enfin, nous vous conseillons de terminer par quelques mouvements spécifiques au bas du corps :
- montées de genoux ;
- talons-fesses ;
- flexion-extensions.
💡 5 à 10 minutes suffisent à réveiller votre body pour suivre votre programme !
Étape 3 : privilégier les exercices de moyenne intensité
Vous voici en condition pour démarrer votre séance du jour. Let’s go !
À moins que vous ayez décidé de faire du sport sans manger, vous pouvez suivre n’importe quel entraînement. Nous vous conseillons de privilégier un programme de moyenne intensité afin de ne pas malmener vos muscles.
Vous pourriez par exemple :
- Opter pour la marche rapide ou pour la course.
- Réaliser des exercices de renforcement musculaire.
- Effectuer quelques brasses en piscine.
- Démarrer une séance de cardio depuis votre salon.
- Etc.
⚡ Hydratez-vous tout au long de votre session.
➡️ Vous appartenez à la team du matin « ultra pressé » ? Vous pensez que pour faire du sport au réveil, vous devrez sacrifier au moins 2 h de votre temps ? Détrompez-vous ! 30 minutes d’activité physique en début de journée suffisent à prendre soin de vous.
💡 Pour bouger votre body et vous mettre en mouvement, vous n’avez ni besoin de matériel ni d’aller à la salle aux aurores ! De nombreux exercices sans équipement vous aident à garder la forme.
Étape 4 : faire du sport le matin en douceur
Notre mot d’ordre reste le suivant : faire du sport le matin, oui. Mais pas n’importe comment !
💡 N’oubliez pas que vous venez de vous réveiller et que vous fonctionnez au ralenti. Votre corps n’est pas un réseau social que vous pouvez activer et solliciter quand bon vous semble. Soyez à l’écoute de vos ressentis et adaptez votre programme à votre météo intérieure !
Prenez le temps de manger, avant et après votre session. Profitez-en pour savourer votre petit déjeuner ou votre collation en pleine conscience.
Pour les plus anxieux d’entre vous, nous vous recommandons de tester le yoga. Les différentes postures favorisent la relaxation profonde et l’apaisement. Au fil des inspirs et des expirs, les zones de votre corps se détendent. Cette pratique vous aidera à appréhender plus sereinement la journée qui se profile.
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Enfin, n’allez pas trop loin dans l’intensité des exercices. Le but n’est ni de vous blesser ni d’arriver au travail sur les rotules ! Mais bien de réveiller votre body.
Étape 5 : savourer les bienfaits de sa séance de sport
Pour récolter les bénéfices de votre séance matinale, vous devrez vous étirer à nouveau ! Les fibres musculaires sont raccourcies suite à l’effort fourni. Grâce à l’étirement, vous allongez un peu plus vos muscles et votre rythme cardiaque revient à la normale.
➡️ Notre article sur les étirements devrait d’ailleurs vous plaire !
Une fois la session terminée, prenez le temps de ressentir cet état de mieux-être vous envahir. Si vous travaillez sous pression, la pratique d’une activité physique à l’aube vous aidera à abaisser votre niveau de stress. Vous voilà prêt à passer une bonne journée !
Néanmoins, plusieurs situations peuvent vous empêcher d’apprécier vos efforts à leur juste valeur :
❌ Négliger les heures de sommeil dont vous avez réellement besoin.
❌ Mettre en place une routine matinale sans prendre le temps de manger.
❌ Prévoir des exercices de sport intenses alors que vous débutez.
❌ Se forcer à faire une séance et l’associer à une corvée.
Si vos nuits ne respectent pas votre cycle, vous malmenez votre organisme et risquez de vous blesser. Vous pourriez même voir votre niveau de motivation diminuer au fil de la semaine.
Faire du sport le matin, c’est possible. À condition de bien se préparer et d’adapter son training à sa forme. 🤸🏻 N’oubliez pas de suivre votre rythme et d’écouter les besoins de votre corps. S’entraîner doit rester, avant tout, un moment de plaisir ! 🤗
Dans cet article, nous vous proposons d’allier activité sportive et télétravail ! Dites au revoir à la sédentarité et au stress grâce à nos astuces. 😉