3 exercices à faire à la maison pour un ventre plat

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On ne va pas se mentir : l’apparence du ventre compte énormément pour la gent féminine. Trop flasque, pas assez musclée ou parfois gonflée, cette zone du bas du corps peut vous miner le moral. 😔 Vous souhaitez pourtant une chose assez simple : voir plus d’abdos et moins de relief sur cette partie de votre anatomie ! 🙏🏻 Et ça tombe bien… On vous propose 3 exercices spécial femme pour perdre du ventre. 😉 À la clé : des entraînements accessibles et faciles à réaliser pour des résultats rapides 😊. Lets’ go ! 🤸🏻 

Exercice N° 1 : le hundred issu du Pilates

Le Pilates reste l’une des pratiques que nous vous conseillons d’adopter rapidement ! Il favorise le travail des muscles en profondeur et améliore la posture naturelle. 

Place donc à un exercice idéal pour avoir un ventre plat : le hundred. Cet entraînement inclut des mouvements de jambes alternés et des battements de bras en continu. 

📖 Principe de l’exercice : rechercher la longueur et engager en profondeur pour maintenir la stabilité

💪🏻 Muscles sollicités : le périnée et le transverse

☝🏻 Prérequis : garder la nuque dans l’axe et les épaules bien basses

💟 On aime : la synchronisation des mouvements avec la respiration ! 5 battements à l’inspiration et 5 à l’expiration

💡 Tip : pour engager votre transverse et votre périnée, imaginez que vous voulez fermer la fermeture éclair d’un jean taille haute

❎ Nombre de répétitions conseillées : 100 battements

➡️ Étapes à suivre : 

1. Allongée sur le dos, en position neutre du bassin, vos bras restent le long du corps.
2. Engagez votre périnée et votre ventre en profondeur. Puis, expirez et placez vos genoux à 90°, au-dessus de vos hanches.
3. Inspirez en vous allongeant jusqu’au sommet du crâne, épaules loin des oreilles, sans tension. 
4. Vous soulevez le haut du corps et vous décollez légèrement vos bras du sol. (1ère photo). Votre nuque reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.
5. À l’expir, vous étirez une jambe et vous réalisez 5 battements de bras (2ème photo).
6. À l’inspir, vous ramenez la jambe vers la position de départ et vous battez des bras 5 fois.
7. Reprenez l’étape 5 avec l’autre jambe et alternez en bougeant lentement les jambes et plus rapidement les bras.

🚀 On corse un peu l’entraînement ?
Si le bas de votre dos ne s’éloigne pas du sol, vous pouvez allonger vos deux jambes en simultané à l’expiration. À l’inspiration, les genoux reviennent au-dessus des hanches en formant un angle droit.

Exercice N° 2 : le gainage pour perdre du ventre à la maison

On vous propose par ici un exercice de gainage. Évidemment, plusieurs versions existent et vous pourrez les ajouter à votre session de sport. Mais l’enchaînement qui suit est particulièrement adapté pour tonifier et sculpter votre ventre ! 

📖 Principe de l’entraînement : focus sur le centre du corps

💪🏻 Muscles engagés : le périnée, le transverse et les grands droits

☝🏻 Prérequis : solliciter les abdominaux

💟 On aime : la simplicité de cet exercice pour avoir un ventre plat !

💡 Tip : engagez votre ventre sans arrondir le haut du dos. L’objectif étant de conserver la longueur.

⏳ Durée de l’exercice conseillée : 30 à 45 secondes, voire 1 minute

➡️ Étapes à suivre : 

1. Vous êtes allongée sur le ventre et vous prenez appui sur vos avant-bras pour soulever tout le corps.
2. Vos coudes restent sous les épaules et vous engagez vos abdos pour élever vos hanches à hauteur d’épaules.
3. Vous tendez alors les jambes et vous tenez la position. 
4. Si le bas de votre dos se creuse ou tire, gardez les genoux au sol et maintenez le gainage dans cette position. 
5. Faites remonter votre périnée pour concentrer la contraction sur le centre du corps.

🚀 On corse un peu l’entraînement ? 

Vous pouvez ajouter du mouvement pour un gainage dynamique et intense ! 

Prérequis : vos pieds restent ancrés au sol tout au long de l’exercice.

• À l’expiration, fléchissez une ou vos deux jambes pour frôler le sol avec vos genoux.
• À l’inspiration, tendez l’une ou les deux jambes. 

❎ Nombre de répétitions conseillées : 4 séries de 20 à 30 répétitions

Exercice N° 3 : le grimpeur ou mountain climber

Vous êtes prête à gravir l’Everest pour perdre du ventre ? On vous propose justement de tester le grimpeur, un exercice qui prendra soin de votre ceinture abdominale.

Également appelé mountain climber, ce mouvement reste idéal pour travailler le bas du corps.  

📖 Principe de l’entraînement : stabiliser suffisamment le haut et le centre du corps pour bouger les jambes rapidement et pour réussir surtout à retirer un appui sans bouger

💪🏻 Muscles engagés : le périnée, le transverse et les grands droits

☝🏻 Prérequis : ne pas creuser le dos et garder la nuque alignée 

💟 On aime : les différentes variantes possibles

❎ Nombre de répétitions conseillées : 30 à 50 répétitions ou 30 secondes à 1 minute d’exercice

➡️ Étapes à suivre : 

1. Vous vous tenez en position de planche, paumes de main au sol.
2. Vos mains se situent sous vos épaules et vos abdominaux sont engagés.
3. Vous regardez entre vos mains ; la tête horizontale, bien parallèle au sol. 
4. Ramenez votre genou droit vers votre coude droit. Puis tendez la jambe du même côté.
5. Renouvelez le mouvement avec le genou gauche et le coude gauche. 

🚀 On corse un peu l’entraînement ? 

Vous pourrez choisir entre trois options pour pimenter votre session : 

1. Apporter de la vitesse au mouvement sans bouger vos hanches ni vos épaules.
2. Croiser le genou gauche vers le coude droit et inversement, de manière lente pour chercher l’amplitude et engager les muscles obliques.
3. Tester la deuxième proposition tout en étant plus rapide pour augmenter la vitesse et travailler le cardio.

Exercices spécial femme pour perdre du ventre : nos derniers conseils

Quel que soit l’exercice que vous choisirez parmi le hundred, le mountain climber ou le gainage, voici quelques astuces pour des séances de sport réussies. Et ça marche aussi si vous incluez les 3 mouvements dans votre routine, hein 😉 !

Bien se positionner

• Vos épaules doivent rester basses pour ne pas créer de tensions ni de contractures sur le haut du corps.
• Vous devez respecter votre cambrure naturelle pour plus d’efficacité et pour protéger votre dos.
• Profitez de l’expiration pour intensifier la contraction des muscles sollicités.

Bien respirer

Dans les 3 exercices que nous vous avons proposés, la respiration doit rester thoracique et latérale. Autrement dit, on inspire par le nez et on expire par la bouche à travers ses côtes pour maintenir la contraction au niveau du centre du corps. Imaginez votre cage thoracique s’ouvrir à l’inspiration et se refermer à l’expiration pour solliciter votre ventre. 😉 

Bien choisir son entraînement

Pour sculpter vos abdominaux, nous vous conseillons de ne pas vous focaliser uniquement sur les exercices de sport qui ciblent la perte de ventre pour les femmes. Vous pourriez constater des déséquilibres au niveau de votre apparence physique ou souffrir de problèmes de posture. N’oubliez pas d’entraîner le haut et le bas de votre corps pour des résultats optimaux 😉.

Les exercices pour perdre du ventre restent simples à exécuter. Ajoutés à votre training, ils vous aideront à renouer avec cette partie du corps qui rime souvent avec complexe ou gêne ! Pour plus de résultats, n’oubliez pas de contracter davantage vos muscles à l’expiration et de respirer tout au long de la session. 😉 

Parfois, vous pouvez avoir la sensation d’être ballonnée, sans vraiment savoir pourquoi. C’est frustrant, surtout quand ça arrive après une séance de sport ! Dans cet article, on revient sur les causes principales des ballonnements et on vous partage nos meilleurs conseils pour venir à bout des ventres gonflés 😉.