Vous le savez sans doute, mais nous passons près d’un tiers de nos vies à dormir.
Nous avons donc tout intérêt à prendre soin de notre sommeil ! La façon dont vous dormez agit sur de nombreux aspects de votre quotidien. Et d’après une étude de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 1 Français sur 3 souffre d’un sommeil de mauvaise qualité. Vous en avez assez des insomnies, des réveils loupés ou de cette sensation de ne pas avoir passé une bonne nuit ? Découvrez sans plus attendre le top 4 de nos conseils pour mieux dormir naturellement.
Prêt pour une infusion « dodo tranquille » ?
Astuce no 1 : adapter son alimentation le soir
Notre rythme de vie est effréné. On enchaîne les journées sans prendre le temps de manger le matin ou même de déjeuner. Alors, une fois rentré à la maison, on se jette sur le dîner. Mais la qualité de notre sommeil est particulièrement liée à notre alimentation.
En effet, d’après un article de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, un régime trop gras stimulerait notre éveil et notre appétit. Plus difficiles à digérer, les graisses fragmenteraient également notre sommeil.
Deux éléments favoriseraient l’endormissement : les aliments riches en sucres lents et en tryptophane. Ces deux nutriments déclenchent la production de sérotonine par le cerveau, elle-même responsable de la sécrétion de mélatonine.
Pour passer une bonne nuit, privilégiez donc les féculents, tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre ou le pain. Attention, on ne vous dit pas d’avaler une baguette entière !
Vous retrouverez les tryptophanes dans les protéines d’origine non animale, plus digestes, comme :
- les noix, amandes et noisettes ;
- les légumes secs : lentilles, pois chiches et haricots secs ;
- les céréales : avoine, maïs, soja, sésame, quinoa, etc.
Ainsi, vous éviterez les fringales nocturnes et mettrez toutes les chances de votre côté pour espérer un sommeil réparateur !
💡 Notre conseil : prenez votre dernier repas 2 h minimum avant d’aller vous coucher.
Astuce no 2 : faire du sport
Et si au lieu de courir partout, vous preniez le temps de vous mettre au sport ?
La température de notre cerveau conditionne la sensation de fatigue. Mais quel est le rapport avec le sport ? Lorsque vous vous entraînez, vous réchauffez votre corps. Et d’après un article du Cenas, centre de médecine du sommeil, la pratique d’une activité sportive favoriserait l’endormissement. En effet, la diminution de notre chaleur corporellenous aide à dormir. Quand il est refroidi, notre cerveau comprend que nous avons besoin d’aller au lit.
Le Cenas indique également que les séances de sport permettraient de rallonger la durée du sommeil lent profond. C’est au cours de cette phase que les hormones de croissance cellulaires sont sécrétées. Elles favorisent une meilleure relaxation des muscles et privilégient une sensation de repos le matin !
Enfin, un article publié sur le site de l’INSERM précise que l’exercice physique améliorerait la transition de l’état de sommeil vers l’éveil. Pratiquer une activité sportive augmenterait ainsi la durée du sommeil et sa qualité.
Astuce no 3 : mettre en place une routine pour mieux dormir naturellement
Instaurer une routine quotidienne vous aidera à vous endormir. Vous pourriez, par exemple :
- Réaliser des étirements rapides.
- Faire des exercices de respiration guidée ou un peu de méditation.
- Lire les pages de votre livre de chevet.
Vous lâcherez prise sur votre mental et préparerez votre cerveau à se reposer.
Écouter de la musique peut être un allié de taille pour espérer une nuit douce et zen. Évidemment, on ne passe pas du Iron Maiden ou de l’électro à 23 h 30 dans sa chambre. Privilégiez plutôt une playlist apaisante à un volume modéré. 10 minutes suffiront à détendre votre corps et votre esprit. Vous pourriez aussi vous laisser bercer par un son que vous affectionnez particulièrement ou des bruits neutres comme l’océan ou le vent.
La nature est source de bonnes ondes ! Vous aurez l’impression de voyager et n’aurez plus qu’à vous imaginer dans cet endroit magique. Ces petits moments avant de vous coucher vous aideront à glisser doucement dans les bras de Morphée. De cette manière, vous clôturerez votre journée, déplacerez votre esprit sur des choses plus calmes, déstresserez votre corps et apaiserez votre mental.
💡 Le saviez-vous ? La caféine et la nicotine peuvent perturber la qualité de votre sommeil.
Astuce no 4 : se créer un environnement apaisant
Vous peinez à vous endormir… Mais votre chambre est-elle synonyme de calme et de sérénité ? Si ce n’est pas le cas, créez un espace Feng Shui !
Feng quoi ? Feng Shui ! Cet art nous vient tout droit du Japon. Il a pour but d’harmoniser les énergies d’un lieu pour améliorer le bien-être qui s’en dégage. Pour équilibrer votre pièce, essayez de :
- Revoir la déco et la mettre à votre goût.
- Changer d’oreiller ou de lit.
- Réaménager la disposition de votre chambre.
- Dormir dans des draps propres.
- Créer un environnement propice à la détente.
En parlant de détente, évitez les jeux vidéos et les écrans avant de vous endormir. La lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine et dérègle votre horloge biologique.
« Oui, mais ma routine le soir, c’est de vérifier 20 fois mon compte Instagram ou de répondre aux SMS de mes amis » ! En restant sur votre téléphone, vous stimulez votre cerveau, ce qui favorise l’hyper-éveil, mais repousse le processus d’endormissement. Même si nous vivons à l’heure du numérique, il est primordial de limiter l’utilisation des écrans avant d’aller au lit.
Ces conseils sont autant de détails qui peuvent faire une énorme différence sur la nuit que vous passerez. Ne les négligez pas !
Améliorer la qualité de votre sommeil est nécessaire pour votre santé mentale et physique. Elle conditionne votre humeur, votre motivation et votre niveau d’énergie pour affronter une journée bien remplie. En suivant ces 4 astuces, vous parviendrez à mieux dormir naturellement. Passer une bonne nuit favorise également la perte de poids. C’est l’un des 6 conseils que nous vous dévoilons dans cet article !
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